Mãn kinh là thời kỳ gây ra nhiều ảnh hưởng về thể chất và tâm lý của phụ nữ. Giai đoạn này chị em cần lưu ý điều chỉnh thói quen sinh hoạt cùng chế độ ăn uống hợp lý nhằm khắc phục những vấn đề sức khoẻ thường gặp sau mãn kinh. Dưới đây là 7 thực phẩm giúp ích cho sức khỏe phụ nữ thời kỳ mãn kinh.
Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với phụ nữ thời kỳ mãn kinh
Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, người phụ nữ sẽ phải đối mặt với những rối loạn về nội tiết tố và tâm sinh lý. Sự rối loạn nội tiết sẽ kéo theo nhiều rối loạn khác liên quan đến tâm sinh lý. Ở một số người, quá trình chuyển đổi mãn kinh là giai đoạn dễ bị tổn thương về mặt sức khoẻ với các triệu chứng thể chất và tinh thần đôi khi cực kỳ nghiêm trọng.
Các nội tiết tố nữ suy giảm gây ra nhiều phiền toái như: bốc hoả, thay đổi tâm trạng, suy giảm ham muốn tình dục; gia tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh như rối loạn chuyển hoá, mạch máu, tim, thận, suy giảm trí nhớ, bệnh trầm cảm,…
Để hạn chế triệu chứng khó chịu và những nguy cơ sức khoẻ thời kỳ tiền mãn kinh, các bác sĩ khuyên chị em nên có lối sống lành mạnh, tăng cường vận động, tránh căng thẳng. Đồng thời cần có chế độ sinh hoạt tốt: dinh dưỡng ăn đủ chất, tăng cường các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khoẻ như: protein nạc, hoa quả, rau củ, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt,…
Sức khỏe phụ nữ thời kỳ mãn kinh cần bổ sung chất dinh dưỡng nào ?
Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, thời kỳ mãn kinh, do bị suy giảm estrogen nên khối lượng xương cũng mất đi đáng kể làm gia tăng nguy cơ loãng xương, biến chứng gãy xương. Do đó phụ nữ mãn kinh nên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D như: sữa tách béo, các chế phẩm từ sữa, phô mai, các loại hải sản, cá béo giàu omega-3 sẽ giúp giảm viêm mạch máu, tăng cường sức khoẻ tim mạch.
Do quá trình lão hóa và hạn chế vận động thể lực làm giảm khả năng tổng hợp protein, giảm khối lượng cơ xương nên chế độ ăn của phụ nữ mãn kinh cần bổ sung nguồn protein cân đối đến từ động vật (chiếm 70%) như: thịt nạc, trứng, sữa…; protein đến từ thực vật (chiếm 30%) như: các loại đậu, hạt,…
Bổ sung các loại củ quả giàu vitamin cùng các chất chống oxy hoá cũng có tác dụng rất tốt để chống lão hoá.
Sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung các loại thực phẩm giàu phytoestrogen (có tác dụng giống với estrogen nhưng có nguồn gốc từ thực vật) như đậu nành, các chế phẩm từ đậu nành; các loại ngũ cốc, đậu, trái cây nguyên hạt hoặc nguyên vỏ. Ngoài tác dụng làm giảm các triệu chứng bốc hỏa, tăng cường quá trình tạo xương, những thực phẩm này còn là nguồn carbohydrate chất lượng, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu…
Một số thực phẩm bổ sung dưỡng chất cho sức khỏe phụ nữ thời kỳ mãn kinh cần lưu ý đến
Protein nạc
Thịt heo nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại cá đều là nguồn cung cấp protein nạc tốt. Ăn thực phẩm giàu protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp, do đó chị em sẽ cảm thấy ít đói hơn, nhờ vậy hạn chế việc ăn quá mức sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ tăng cân.
Nước
Nước cần thiết cho chức năng của nhiều cơ quan. Khi chúng ta già đi, lượng nước trong máu có thể giảm đi. Điều này khiến chúng ta dễ dàng bị thiếu nước, dẫn đến mức năng lượng thấp. Sự mệt mỏi làm các triệu chứng tiền mãn kinh trở nên nghiêm trọng hơn. Uống nhiều nước cũng giúp giảm nhiều triệu chứng mãn kinh như sạm da, tăng cường sức khoẻ làn da. Chị em nên uống nước lọc, nước trái cây, trà thảo mộc,… Hạn chế tối đa uống rượu vì rượu có thể gây mất nước.
Cá hồi
Loại cá này là nguồn giàu omega-3, chất béo lành mạnh đặc biệt cần thiết cho mọi lứa tuổi, kể cả thời kỳ mãn kinh. Một số nghiên cứu phát hiện thấy rằng, những người có lượng omega-3 thấp có nhiều nguy cơ bị lo âu hoặc trầm cảm hơn. Do đó việc tăng cường lượng omega-3 có thể cải thiện tâm trạng, giúp ngăn chặn các thay đổi tâm trạng xảy ra khi mãn kinh như lo lắng, trầm cảm.
Rau chân vịt
Loại rau xanh này là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung magie tuyệt vời nhất. Magie là một khoáng chất cần thiết sản xuất hàng trăm enzyme để tổng hợp protein, điều chỉnh huyết áp, chức năng cơ bắp và dây thần kinh. Thiếu magie có liên quan đến mức độ căng thẳng, lo âu cao hơn, khó tập trung, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến thời kỳ mãn kinh.
Hạt quinoa
Ngũ cốc nguyên hạt là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh dành cho phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh bởi vì nó chứa chất xơ và protein. Quinoa chứa protein, chất xơ, vitamin B và magie. Ngoài ra, đây là loại ngũ cốc không chứa gluten, có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn chứa nhiều protein và chất xơ. Chỉ 50g hạnh nhân chứa 10,7 g protein và 5, 4g chất xơ. Chất xơ không chỉ quan trọng cho hệ tiêu hoá mà còn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này góp phần duy trì cân nặng lành mạnh.
Ngoài ra, hạnh nhân cũng rất giàu canxi, magie là hai chất dinh dưỡng tốt đối với sức khoẻ của xương. Magie tham gia vào sự tăng trưởng xương và phát triển xương. Sự thiếu hụt magie là yếu tố chính gây ra chứng loãng xương. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin E, loại vitamin đã được chứng minh là có khả năng giảm đáng kể các cơn bốc hoả nhẹ.
Đậu nành
Đậu nành là một loại protein thực vật có chứa phytoestrogen (hormone có nguồn gốc từ thực vật) còn gọi là isoflavone, có cấu trúc tương tự estrogen. Một số nghiên cứu trên những phụ nữ tiêu thụ thường xuyên sản phẩm từ đậu nành, chủ yếu là phụ nữ ở châu Á cho thấy, đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và ung thư.
Trong các nghiên cứu lâm sàng, phụ nữ thời kỳ mãn kinh ăn nhiều protein đậu nành (20-60 g mỗi ngày) thường ít có các triệu chứng bốc hoả và đổ mồ hôi ban đêm dữ dội hơn so với những phụ nữ ăn ít đậu nành.
>>>Bài viết tham khảo: Dấu hiệu phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh.